Mỡ thừa tích tụ dưới cằm (Submental Fat) hay còn gọi là cằm đôi (Double Chin) và mỡ mặt là kẻ thù số một của một đường viền hàm (jawline) sắc nét. Ngay cả khi bạn sở hữu cấu trúc xương hàm đẹp, lớp mỡ này cũng sẽ che khuất hoàn toàn đường nét, khiến khuôn mặt trông nặng nề và kém thanh thoát.

Câu hỏi trọng tâm là: Làm thế nào để giảm mỡ mặt và cằm đôi để lộ rõ đường viền hàm (jawline)? Câu trả lời đòi hỏi một chiến lược tổng thể kết hợp giữa dinh dưỡng, tập luyện toàn thân và các bài tập cơ mặt chuyên biệt để tấn công cả mỡ thừa và sự lỏng lẻo của da.

I. Giới thiệu: Kẻ Thù Số Một Của Jawline – Mỡ Mặt và Cằm Đôi

Không giống như các vùng khác trên cơ thể, mỡ ở mặt và cằm đôi rất khó giảm một cách cục bộ (Spot Reduction). Việc giảm mỡ mặt và cằm đôi luôn phải bắt đầu từ việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Percentage) nói chung. Sau đó mới là các bài tập nhằm săn chắc da và cơ tại chỗ.

=>>> Xem thêm: https://nhakhoashark.vn/tap-jawline-co-tac-dung-gi/

II. Chiến Lược Giảm Mỡ Tổng Thể (Toàn diện)

Nguyên tắc khoa học cơ bản là 80% nằm ở dinh dưỡng.

1. Quy tắc Vàng: Thâm hụt Calorie

Cơ thể sẽ đốt cháy mỡ dự trữ khi bạn tiêu thụ ít Calorie hơn lượng Calorie tiêu hao. Đây là cách duy nhất để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ mặt và cằm đôi.

• Tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn và duy trì thâm hụt 200-500 Calorie mỗi ngày.

2. Dinh dưỡng Chống Giữ Nước

Một phần của "mỡ mặt" thực chất là sự giữ nước do chế độ ăn uống:

• Giảm Natri (Sodium): Hạn chế tối đa muối và các thực phẩm chế biến sẵn (đồ hộp, đồ ăn nhanh) để giảm tình trạng giữ nước, giúp khuôn mặt thon gọn hơn.

• Tăng Protein và Chất xơ: Protein giúp no lâu, hỗ trợ duy trì cơ bắp. Chất xơ cải thiện tiêu hóa.

• Uống Đủ Nước: Uống nước đầy đủ giúp cơ thể đào thải lượng muối dư thừa và giảm giữ nước.

3. Tập luyện Toàn diện

Các bài tập cardio cường độ cao (chạy bộ, bơi lội) kết hợp với tập luyện sức mạnh (Strength Training) giúp tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và tăng cường trao đổi chất. Giảm mỡ toàn thân sẽ dẫn đến giảm mỡ mặt và cằm đôi một cách tự nhiên.

=>>> Đọc ngay: https://nhakhoashark.vn/cach-khac-phuc-xuong-quai-ham-vuong/

III. Các Bài Tập Đặc Trưng Giảm Cằm Đôi

Mặc dù không thể "đốt cháy" mỡ cằm đôi bằng tập luyện, các bài tập này có tác dụng làm săn chắc các cơ vùng cằm và cổ (cơ Suprahyoid và Platysma), giúp da và cơ bó sát hơn vào xương hàm, làm cho đường jawline trông rõ ràng hơn:

1. Bài tập "Hôn lên Trời" (Sky Kiss)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, ngửa đầu từ từ ra sau cho đến khi bạn nhìn thấy trần nhà. Chu môi hết cỡ như thể bạn đang cố gắng hôn trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng mạnh ở vùng cổ và cằm.

• Lợi ích: Mục tiêu chính là làm căng và săn chắc cơ Platysma (cơ da cổ).

• Thực hiện: Giữ 5 giây, lặp lại 10-15 lần.

2. Bài tập "Nâng Lưỡi" (Tongue Up)

• Cách thực hiện: Đặt lưỡi lên vòm họng. Sau đó, ấn mạnh toàn bộ phần sau lưỡi lên vòm họng. Đây là phiên bản tập trung hơn của Mewing.

• Lợi ích: Tăng cường cơ Suprahyoid (cơ nằm dưới cằm), giúp nâng và làm săn chắc vùng da cằm.

• Thực hiện: Giữ 5-10 giây, lặp lại 10 lần.

3. Bài tập "Kéo Môi về Răng" (Vowel Sounds)

• Cách thực hiện: Phát âm các nguyên âm E và O một cách phóng đại, kéo môi căng ra mà không nhăn mặt.

• Lợi ích: Tập các cơ xung quanh miệng và má.

• Thực hiện: Lặp lại 10 lần mỗi âm.

IV. Phương Pháp Chăm Sóc Da Cổ và Massage

Sự chảy xệ của da cổ cũng là nguyên nhân gây ra cằm đôi. Cần kết hợp chăm sóc da:

1. Massage Dẫn Lưu Bạch Huyết (Lymphatic Drainage)

Massage nhẹ nhàng vùng cằm, cổ và xương quai xanh theo hướng từ trên xuống dưới. Điều này giúp kích thích lưu thông bạch huyết, giảm tích tụ dịch lỏng và sưng tấy ở mặt, làm lộ rõ đường viền hàm. Dụng cụ Gua Sha hoặc Facial Roller có thể được sử dụng.

2. Sử dụng Mỹ phẩm Chuyên dụng

• Retinol/Peptides: Sử dụng các loại kem dưỡng có chứa Retinol hoặc Peptides (dạng chuỗi Amino Acid) cho vùng cổ. Các thành phần này giúp kích thích sản xuất Collagen và Elastin, cải thiện độ đàn hồi của da, giúp da cổ săn chắc và bó sát hơn vào đường viền hàm.

3. Kiểm soát Tư thế Cổ

Tránh tư thế cúi đầu nhìn điện thoại (Tech Neck), vì tư thế này làm da cổ bị gấp và chùng xuống, làm trầm trọng thêm cằm đôi. Luôn giữ điện thoại ngang tầm mắt.

=>> Bài liên quan: Luyện Tập Jawline Có Thực Sự Giúp Giảm Mỡ Mặt Và Cằm Đôi Hay Không?

V. Kết luận

Làm thế nào để giảm mỡ mặt và cằm đôi để lộ rõ đường viền hàm (jawline)? Việc này đòi hỏi một chiến lược đa diện. Bạn phải ưu tiên giảm tỷ lệ mỡ cơ thể toàn thân thông qua thâm hụt Calorie và chế độ ăn uống ít Natri (80% thành công). Đồng thời, thực hiện các bài tập cơ mặt chuyên biệt như "Hôn lên Trời" và "Nâng Lưỡi" để săn chắc cơ cổ và kết hợp massage dẫn lưu bạch huyết để loại bỏ mỡ và dịch thừa tại chỗ, từ đó làm lộ rõ đường viền hàm.